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¿Estás combinando correctamente las fuentes de proteína vegetal?


Una de las principales preocupaciones o limitantes al adoptar una alimentación vegana es la correcta sustitución de la proteína animal para el aporte proteico. Las proteínas son macronutrientes que ayudan a la formación del músculo, enzimas, anticuerpos y hormonas en nuestro cuerpo, por lo que debemos asegurarnos de consumir suficiente cantidad de proteína, y de buena calidad.

La calidad de una proteína depende del tipo de aminoácidos que la conforman; en total existen 20 aminoácidos de los cuales 10 son considerados esenciales debido a que el cuerpo no es capaz de sintetizarlos. Cuando hablamos de una proteína de buena calidad o completa nos referimos a que ésta contiene los 10 aminoácidos esenciales; y a diferencia de las proteínas de origen animal, las proteínas vegetales tienden a carecer de algún aminoácido esencial llamado aminoácido limitante.

Una manera efectiva de obtener los 10 aminoácidos esenciales es la combinación de fuentes de proteína vegetal; de esta manera utilizamos los perfiles de aminoácidos de diferentes alimentos logrando una comida con proteínas completas. Además, la complementación proteica con fuentes vegetales posee ventajas nutricionales al aportar más fibra, vitaminas y minerales, comparado con solo consumir proteína animal.

La clave para combinar las fuentes de proteína vegetal es consumir diferentes legumbres, cereales y semillas, debido a que estas fuentes contienen un aminoácido limitante que es complementado con los aminoácidos de las demás fuentes y viceversa. Hay muchas fuentes de proteínas veganas disponibles, algunos catalogados como súper alimentos que tal vez no identifiques inmediatamente como fuente de proteínas. Shake Me!® Vegan te aporta 21 g de proteína por porción, la cual contiene los 20 aminoácidos que necesitas porque combina 9 fuentes de proteína vegetal:

¡Te explicamos cuáles son a continuación!

  • Chícharo Amarillo. Esta leguminosa proporciona 8 gramos de proteína por taza. Contiene 18 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales.

  • Arroz Integral. Aunque es un carbohidrato, el arroz integral aporta fibra, selenio, manganeso y 5 g de proteína por taza (contiene 8 aminoácidos esenciales).

  • Amaranto. Esta semilla agrega 7 gramos de proteína completa por taza. También tiene un alto contenido de hierro, vitaminas B y magnesio.

  • Quinoa. Esta semilla proporciona 8 gramos de proteína completa por taza, además de magnesio, antioxidantes y fibra.

  • Alforfón. Es una semilla rica en proteínas y fibra, aportando 19 g de proteína completa por taza.

  • Mijo. Este grano proporciona 6 g de proteína completa y tiene otros nutrientes como calcio, hierro, potasio, zinc y magnesio.

  • Chía. Esta semilla aporta aproximadamente 2 g de proteína completa, además de ser rica en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.

  • Clorela. Es un alga azul verdosa, rica en fitonutrientes como la clorofila y vitaminas del complejo B, en una cucharada contiene 6 g de proteína completa.

  • Espirulina. Al igual que la clorela, es un alga azul verdosa, que con una cucharada aporta una gran cantidad de hierro y 4 gramos de proteína completa. Además de proporcionarte una fuente de proteína vegetal completa, Shake Me!® Vegan también te aporta otros macronutrientes y micronutrientes (vitaminas y minerales) esenciales para tu alimentación.

Fuente:

FAO: Alimentación y nutrición N° 29

Krause’s Food & the Nutrition Care Process

Especificaciones de Materia Prima de Ingredientes de Shake Me!® Vegan

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